Колко често да почиваш от тренировки и как да се възстановиш по-добре
В тази статия ще отговоря на няколко много значими въпроса, които не бива да подценяваме, до момента в който гоним задачата си. А точно:
1. Колко почивни дни да включва нашата седмична фитнес стратегия.
2. Какви ограничения да вземем, с цел да можем да се възстановим пълноценно сред обособените тренировки.
Често срещана неточност при новаците в залата, пък и при някои по-опитни спортисти, е да упражняват прекомерно тежко и прекомерно постоянно. На пръв взор това не наподобява да е кой знае какъв проблем. Но претренирането несъмнено може да повлияе на здравето ти, а това не може да се пренебрегне. Освен това, фактът, че не даваш на тялото си нужното време да почива, може да ти попречи да се придържаш към естествените си фитнес привички, тъй като ще чувстваш уязвимост и продължителна мускулна тресчица, а може и да се нараниш.
Колко почивни дни да си дадем?
Броят нетренировъчни дни в седмицата зависи основно от това какъв брой интензивно тренираш и какъв брой опит имаш в залата. Накратко, едно положително предписание е да не тренираш мускулна група още веднъж, до момента в който не премине мускулната тресчица от предходната подготовка за нея. Например, в случай че коремът те боли от упражненията за стомах, които си направил през вчерашния ден, не би трябвало да го натоварваш през днешния ден или в идващите дни, до момента в който мускулната тресчица не отмине.
Това напълно не означа, че ти трябва цялостен нетренировъчен ден. Просто ще наблегнеш на друга мускулна група. Балансираните тренировки с акцент върху разнообразни мускулни групи в другите дни от седмицата ти разрешават да тренираш с по-малко почивни дни. Но даже в този случай тялото ти се нуждае от най-малко 2 нетренировъчни дни, с цел да си почине.
В допълнение, можеш да вземеш ограничения за по-добро възобновяване даже незабавно след самата подготовка – като включиш стречинг към фитнес режима си. Той оказва помощ на мускулите да се разтоварят от натрупането напрежение по-лесно и улеснява възобновяване им, като в това време и понижава вероятността от поява на мускулна тресчица.
Кои добавки оказват помощ за възобновяване?
Освен с отмора, можеш да окажеш помощ на тялото си да се възвърне пълноценно и с някои хранителни добавки, които да включиш в режима си.
Верижно разклонени аминокиселини (BCAA) – Вече десетилетия наред BCAA добавките са измежду най-популярните на пазара, като изгодите от приема им са многочислени. BCAA подмомагат възобновяване като подкрепят и ускоряват синтеза на мускулна тъкан, усъвършенстват времето за възобновяване на микро-разкъсванията на мускулните нишки в резултат от интензивните тренировки и дават чувство за жизненост и покачват концентрацията.
Суроватъчен протеин – добре познатият на всички суроватъчен протеин също оказва помощ за по-бързото възобновяване. Той е превъзходен метод бързо да се заредиш с сила от доза качествени белтъчини – главната градивна единица на тялото.
Какво е дейна отмора и интензивно възобновяване?
Дори когато почиваш, няма потребност през целия си нетренировъчен ден да лежиш на дивана (не че не може). Леката физическа интензивност по време на почивката обаче ще ти помогне да развиеш способността си да поддържаш тежестта и фитнес равнището си като цяло, също по този начин ще усъвършенства здравето и настроението ти. Ако решиш да се раздживиш и в почивния си ден, натоварването не трябва да ти носи спомагателна отмалялост или мускулна тресчица. Можеш да се разхождаш, да отидеш на плуване и по този начин нататък, само че не интензивно и без да се натоварваш прекалено.
Какво е претрениране и какви са признаците му?
Ако не оставиш задоволително време за отмора във фитнес програмата си, има заплаха да претренираш. Това води до отрицателни последници за здравето и контузии, които другояче могат да бъдат избегнати. Най-добрият вид е да обръщаш внимание на тялото си, в случай че се чустваш изтощен и изнемощял. Дай си време за отмора – това не значи, че се скатаваш от подготовка или че се проваляш.
Симптомите на претрениране могат да са разнородни и самостоятелни за всеки човек, само че някои от тях са:
- Депресия;
- Загуба на апетит;
- Бавно възстановяване;
- Крампи;
- Проблеми с фокуса и концентрацията;
- Нередовна меструация при дамите;
- Болки в мускулите и ставите;
- Промени в издръжливостта и силата по време на подготовка.
В умозаключение
С две думи, в случай че се чувстваш по-бавен, вдигаш по-малко от нормално и се нуждаеш от повече почивки сред сериите, това е знак, че претренираш и е време да си дадеш отмора и да вземеш спомагателни ограничения за по-добро възобновяване – тъй като то е толкоз значимо за развиването ти, колкото и натоварването по време на подготовка.
Страхил Иванов
